Задняя часть бедра — зона, которая часто доставляет хлопоты даже тем, кто регулярно занимается спортом. Вы наверняка замечали: живот уже подтянут, ноги стройные, а вот область под ягодицами остаётся мягкой и дряблой. Почему так происходит и, главное, что с этим делать?
Мышцы задней поверхности бедра, или, как их называют, бицепс бедра, играют ключевую роль не только в эстетике ног, но и в повседневных движениях: ходьбе, беге, наклонах. Если эти мышцы слабы, они быстро теряют тонус, а кожа в этой зоне становится менее упругой. Многие уверены, что избавиться от «ушек» на бедрах можно только часами кардио, но это не совсем так. Чтобы убрать заднюю часть бедра, нужен комплексный подход, сочетающий правильные силовые упражнения, растяжку и работу над осанкой.
Почему жир уходит не сразу отовсюду?
Прежде чем мы перейдём к упражнениям, важно понять одну вещь: локальное жиросжигание — это миф. Вы не можете заставить организм таять жир только в задней части бедра, делая сотни махов ногой. Жир уходит равномерно по всему телу, но в разных зонах с разной скоростью. Задняя поверхность бедра — одна из «запасливых» зон, особенно у женщин, из-за гормональных особенностей.
Первый шаг к решению проблемы — создание общего дефицита калорий. Как бы банально это ни звучало, без контроля питания любые упражнения будут малоэффективны. Однако когда вы начинаете правильно питаться, жир начинает уходить, и именно в этот момент тонус мышц становится решающим фактором. Если мышцы задней поверхности бедра слабы и неразвиты, после потери жира кожа может просто обвиснуть. Поэтому ваша цель — не просто похудеть, а подтянуть и укрепить мышцы.
Какой вывод можно сделать? Чтобы убрать заднюю часть бедра, нужно одновременно худеть (создавая дефицит калорий) и качать мышцы (чтобы кожа оставалась упругой). Только так вы получите красивый рельеф, а не просто худые, но дряблые ноги.
Видео: ►Упражнение ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦ. Простые упражнения дома и в зале.
Базовые упражнения для тонуса
Лучшие упражнения для задней поверхности бедра — это те, которые заставляют её активно работать, сгибая ногу в тазобедренном суставе. Самое эффективное из них — румынская тяга. Она работает именно с бицепсом бедра, в отличие от классической становой тяги, которая больше нагружает спину. Выполнять её можно с гантелями или штангой, главное — держать спину прямой, а ноги чуть согнутыми в коленях.
Ещё одно мощное движение — «ягодичный мостик». В отличие от румынской тяги, здесь вы лежите на спине, сгибаете ноги и поднимаете таз вверх. Если зафиксировать ноги на возвышении (например, на диване), нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы увеличивается в разы. Это упражнение безопасно для поясницы и подходит даже новичкам.
Третье упражнение, которое нельзя игнорировать, — сгибание ног лёжа (в тренажёре или с резинкой). Оно изолирует именно ту зону, которую мы хотим проработать. Если у вас нет тренажёра, используйте фитнес-резинку: закрепите её на ноге и тяните пятку к ягодице.
Растяжка и мобильность
Многие забывают, что жёсткие, забитые мышцы выглядят хуже, чем эластичные и длинные. Если у вас постоянно тянет заднюю часть бедра, а наклониться к полу сложно, значит, мышцы находятся в гипертонусе. Это не только мешает выполнять упражнения правильно, но и визуально укорачивает ноги, делая их более массивными.
Регулярная растяжка этой зоны творит чудеса. Самое простое упражнение — наклон к прямым ногам сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, потяните носки на себя и плавно наклоняйтесь корпусом к коленям, стараясь не округлять спину. Держите позицию 30-40 секунд. Это помогает снять напряжение и улучшить кровообращение, что способствует восстановлению после силовых нагрузок.
Важно помнить, что растяжка — это не соревнование на гибкость. Не нужно терпеть резкую боль. Ваша задача — мягко растянуть мышцу, а не порвать её. Делайте растяжку после каждой тренировки, уделяя задней поверхности бедра хотя бы 5-7 минут. Со временем вы заметите, что ноги стали визуально стройнее и подтянутее.
План тренировок для дома и зала
Ниже приведена таблица, которая поможет вам составить программу. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдых между тренировками.
| Упражнение | Для дома | Для зала | Подходы и повторения |
|---|---|---|---|
| Румынская тяга | С гантелями или бутылками воды | Со штангой или в тренажере Смита | 3-4 подхода по 10-12 раз |
| Ягодичный мостик | На полу, с опорой ног на диван | Со штангой на бедрах | 4 подхода по 12-15 раз |
| Сгибание ног | С фитнес-резинкой лёжа на животе | В тренажере для сгибания ног | 3 подхода по 15 раз |
Помните, что техника важнее веса. Лучше сделать 10 идеальных повторений с лёгким весом, чем 20 кривых с тяжелым. Следите, чтобы движение происходило за счёт мышц задней поверхности бедра, а не за счёт спины или поясницы.
Видео: Как УБРАТЬ БРЫЛИ — БЫСТРО и БЕЗ ОПЕРАЦИИ — Простые Упражнения Для Подтяжки Лица
Питание и режим
Даже самая лучшая тренировка не сработает, если вы переедаете. Чтобы убрать заднюю часть бедра, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Попробуйте убрать из рациона быстрые углеводы (сладости, выпечку, сладкие напитки) и добавить больше белка (курица, рыба, творог, яйца). Белок помогает мышцам восстанавливаться и расти, а значит, кожа будет более упругой.
Вода — второй по важности фактор. При обезвоживании мышцы теряют эластичность, а кожа становится дряблой. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. И не забывайте про сон: именно во сне вырабатывается гормон роста, который помогает сжигать жир и восстанавливать мышечную ткань.
Что делать, если прогресс остановился? Скорее всего, вы привыкли к нагрузке. Меняйте упражнения каждые 4-6 недель, увеличивайте вес или количество повторений. Главное — не сдаваться. Результат обязательно появится, если вы будете действовать системно.
